Sisältöön Sivukartta Palaute Tulosta

Sydänliitto

 
 
 
 
 

Vinkkejä painonhallintaan

Syötkö kasviksia joka aterialla?

Kasvikset ovat painonhallitsijan ruokavalion kulmakivi, sillä ne sisältävät vähän energiaa ja runsaasti kuitua. Puoli kiloa päivässä kasviksia, marjoja ja hedelmiä on hyvä tavoite. Käytännössä se tarkoittaa kuutta kämmenen kokoista annosta. Tähän määrään pyrkimisen voi aloittaa maltillisesti lisäämällä yhden annoksen kasviksia nykyiseen päiväannokseen.


Onko ateriarytmisi kohdallaan?

Säännöllinen ateriarytmi tukee painonhallintaa. Aterioiden tulisi jakautua tasaisesti pitkin päivää, jolloin ateriat ja välipalat nautittaisiin noin 3-4 tunnin välein. Jatkuvaa napostelua on hyvä välttää.


Käytätkö lautasmallia aterian kokoamiseen?

Lautasmallin mukaan koottu ateria takaa, että saamme sopivassa suhteessa kaikkia eri ruoka-aineita. Jos ateriasi tuntuvat liian suurilta, kokeile pienempää lautasta - annoskoko pienenee huomaamatta.


Onko piilorasvansyöntisi kurissa?

Ruoka saattaa sisältää runsaasti huomaamatonta piilorasvaa. Sen vähentäminen on olennainen osa painonhallintaa, sillä rasva sisältää runsaasti energiaa. Erityisesti huomiota kannattaa kiinnittää leivänpäällisiin, kahvileipiin sekä suolaisiin ja makeisiin herkkuihin.


Saatko riittävästi kuitua?

Kuitupitoista täysjyväleipää on hyvä syödä päivittäin 4-7 viipaletta. Kuitu täyttää vatsan ja pitää pitkään kylläisenä, joten se tukee hyvin painonhallintaa. Kuitua olisi hyvä saada päivittäin vähintään 25g. Viljatuotteiden lisäksi kuitua saa kasviksista, hedelmistä ja marjoista.


Muistathan välipalat?

Välipaloja tulisi nauttia päivittäin pääaterioiden väillä, jolloin ruokailurytmi pysyy säännöllisenä. Välipaloiksi sopivat esimerkiksi täysjyväviljatuotteet, rasvattomat maitotuotteet, hedelmät, marjat ja kasvikset. Välipalat kannattaa valita viisaasti, sillä liiallinen herkkujen napostelu lisää päivittäistä energian saantia. Linkki: Välipalojen energiamääriä


Juotko huomaamattasi energiaa?

Limsat ja mehut, myös täysmehut, sisältävät paljon sokeria eivätkä ole suositeltavia janojuomia. Jano kannattaakin sammuttaa vedellä. Suomessa kraanavesi on ihanteellinen janojuoma, vaihtelun vuoksi voi myös juoda vähänatriumista kivennäisvettä. Ruokajuomaksi sopivat lisäksi rasvaton maito ja piimä. Linkki: Juomat


Nautitko runsaasti alkoholia?

Alkoholissa on lähes yhtä paljon energiaa kuin rasvassa. Painonhallinnan kannalta alkoholijuomat ei ole suositeltavia, mutta kohtuullisesti käytettynä niistäkään ei tarvitse luopua kokonaan.


Innostuisitko liikunnasta?

Liikunta tukee painonpudotusta ja helpottaa painonhallintaa. Päivän liikunta-annos kertyy lähes huomaamatta, kun ottaa hyötyliikunnan osaksi arkea. Hyvä alkutavoite on 30 minuuttia reipasta liikuntaa päivittäin.

 

Vinkkejä syömisen hallintaan

  • keskity syömään rauhallisesti ja nauti ruokailuhetkestä
  • kauppaan ei kannata mennä nälkäisenä
  • tee aina ostoslista ja vältä heräteostoja
  • säilytä herkut kotona poissa silmistä tai vaikeissa paikoissa hyllyllä perimmäisenä
  • mielihalu kestää enintään 15 minuuttia, nälän tunne ei anna periksi
  • soitto ystävälle tai reipas kävelylenkki voi lohduttaa paremmin kuin herkut
  • herkutteluhetken salliminen itselleen silloin tällöin kuuluu painonhallitsijallekin
1
2
3
4
5
6
Jaa sivu: Bookmark and Share
 
Info
Sulje

Hakuohje

Sisällöstä voi hakea tietoa vapaalla sanahaulla (Hae sisällöstä) tai asiasanahaulla (Hae asiasanoilla).

Vapaa sanahaku käy läpi tekstisisällöt, otsikot ja kuvatekstit.

Asiasanahaku hakee sisällön metatiedoista vastaavuutta sisällön Tero- ja Mesh-metatietoihin.

Haku käyttää oletusarvona hakusanojen välissä TAI-operaattoria.

Haku ei tee eroa suurten tai pienten kirjainten välillä.

Hakusanan voi katkaista asteriskilla eli tähtimerkillä (*) sanan lopusta, mikä on hyödyllistä eri taivutusmuotojen etsimisessä.