Vinkit rasvan määrän ja laadun kohentamiseen
Ruoanvalmistuksessa:
-
Suosi vähärasvaista lihaa, myös kalkkunaa ja broileria.
-
Käytä paistijauhelihaa tavallisen jauhelihan sijaan.
-
Suosi kalaa muutaman kerran viikossa.
-
Käytä vähärasvaisia ja kasvirasvapohjaisia ruoanvalmistustuotteita perinteisten sijaan.
-
Korvaa osa lihasta kasviksilla ja soijatuotteilla.
-
Käytä paistamiseen rypsiöljyä tai juoksevaa margariinia (pullomargariinia).
-
Tee itse marinadi maustamattomalle lihalle. Näin pystyt säätelemään rasvan ja suola määrää sekä rasvan laatua.
-
Saosta kastike nestesuurustuksella eli jauho-nesteseoksella.
Leivonnassa:
- Kokeile hiivataikinaleivonnaisia voi- ja murotaikinaleivonnaisten sijaan.
- Käytä leivonnassa nesteenä vettä tai rasvatonta maitoa.
- Suosi leivontarasvana rypsiviöljyä tai juoksevaa margariinia (pullomargariinia).
- Käytä leivontaan vähärasvaisia ja kasvirasvapohjaisia tuotteita perinteisten sijaan.
Vinkit suolan määrän vähentämiseen:
- Valitse Sydänmerkki-tuotteita - nämä tuotteet on omassa tuoteryhmässään suolan kannalta parempi valinta.
- Happamat ja kirpeät maut, kuten etikat, vähentävät suolan tarvetta ruoassa.
- Piimä ja maitorahka vähentävät suolan tarvetta taikinoissa.
- Valmistaessasi marinoiduista tuotteista ruokaa, lisää joukkoon runsaasti kasviksia ja vettä
- Ripottele suolaa tarvittaessa vasta valmiin ruoan pinnalle. Pinnalla maku on vahvempi, kuin ruokaan sekoitettuna.
- Puolita ohjeen liemikuutiomäärä.
- Etsi mausteseoksista ja -kastikkeista vähemmän suolaa sisältävä vaihtoehto.
- Mausta yrteillä, sitrusmehulla, mustapippurilla, valkosipulilla ja chilillä.
- Sipulit, paprika, fenkoli, palsternakka ja selleri tuovat makua ruokaan.
- Tilli, curry, sitruunamehu tai purjo maustavat kalan.
- Mausta kanaruoat hedelmillä, hunajalla, kanelilla tai inkiväärillä.
Vinkit ruokien kuidunmäärän lisäämiseksi:
- Täysjyväpuurot ovat kuitupitoista ja kevyttä syötävää.
- Suosi leivonnassa täysjyväviljaa eli täysjyväjauhoja ja -suurimoita.
- Lisää leseitä puuroihin, jogurtteihin, mysleihin, leipiin ja leivonnaisiin.
- Kokeile kuitupitoisia siemeniä leipien ja sämpylöiden
maustajina.
- Lisää kasviksia, papuja ja linssejä keittoihin, muhennoksiin ja salaatteihin. Huomioi papujen ja linssien liotus- ja keitto-ohjeet.
