Suositusten mukaan rasvojen kokonaismäärästä tulisi olla 2/3 pehmeää ja enintään 1/3 kovaa rasvaa. Kokonaisuudessaan rasvaa tulisi olla 25-35 % päivittäisestä energiasta. Suomalaiset saavat keskimäärin ruokavaliostaan suositeltua enemmän kovaa ja vähemmän pehmeää rasvaa.
Suurimmat kovan rasvan lähteet Suomessa ovat:
-
liha- ja makkararuoat
-
lihaleikkeleet
-
juusto
-
maitovalmisteet
-
maitorasvaa sisältävät levitteet
-
makeat ja suolaiset leivonnaiset
Kaikissa ruoissa ja elintarvikkeissa on sekä pehmeää että kovaa rasvaa, mutta eri suhteessa.
Testaa ruokavaliosi rasvan laatu
Miten saada riittävästi pehmeää rasvaa?
Pehmeän rasvan riittävä saanti varmistuu, kun käyttää päivittäin
- leivällä margariinia (vähintään 60 % rasvaa)
- öljypohjaista salaatinkastiketta
- leivontaan ja ruoanvalmistukseen öljyä tai pullomargariinia
- sekä kaksi - kolme kala-ateriaa viikossa.
Runsaasti pehmeää rasvaa sisältävät myös pähkinät ja mantelit.
Sydänmerkki auttaa löytämään rasvan laadun ja määrän suhteen hyviä elintarvikkeita.
Miten vähentää kovan rasvan saantia?
Oleellista on vaihtaa kovaa rasvaa sisältävät leipärasvat pehmeisiin ja valita vähärasvaisia elintarvikkeita. Erityisesti on syytä kiinnittää huomiota sellaisten elintarvikkeiden rasvan määrään, joita syödään usein.
Tuotteet ovat vähärasvaisia, kun rasvaa on enintään:
| Elintarvike | rasvaa enintään (g/100 g) |
| Maito, piimä, jogurtti | 0,5 |
| Viili | 1 |
| Juusto | 17 |
| Lihaleikkeleet | 4 |
| Valmisruoat | 5 |
| Leivonnaiset | 10 |
Kovan ja pehmeän rasvan terveysvaikutukset
Pehmeä rasva sisältää välttämättömiä rasvahappoja, joita ihmisen elimistö ei kykene itse valmistamaan sekä rasvaliukoisia vitamiineja. Pehmeä rasva pienentää veren kokonais- ja LDL-kolesterolipitoisuutta ja parantaa HDL/LDL-kolesterolisuhdetta. Lisäksi se saattaa parantaa insuliiniherkkyyttä eli sokeriaineenvaihduntaa.
Kalarasvassa ja esimerkiksi rypsiöljyssä on runsaasti pitkäketjuisia, useita kaksoissidoksia sisältäviä rasvahappoja (eli omega-3-rasvahappoja), joita ei juurikaan ole muissa ruoka-aineissa. Kalarasva pienentää veren triglyseridiarvoja. Se vaikuttaa myös suotuisasti veren hyytymistekijöihin ja sitä kautta vähentää veritulpan (sydäninfarktin) vaaraa.
Jos ruokavalio sisältää liikaa kovaa rasvaa, veren kolesterolipitoisuus (erityisesti "paha" LDL -kolesterolipitoisuus) nousee. Kova rasva heikentää kolesterolin poistumista verenkierrosta maksaan, josta kolesteroli voitaisiin edelleen prosessoida ulos elimistöstä. Runsas rasvan määrä ruokavaliossa edistää myös kolesterolin imeytymistä elimistöön, ja siten osaltaan nostaa kolesterolin määrää.
Kovaksi rasvaksi luokitellaan myös transrasva, joka suurentaa veren LDL-kolesterolipitoisuutta ja pienentää HDL-kolesterolipitoisuutta. Suomessa transrasvoja saadaan vain vähän (alle 1 g/päivä) suhteessa tyydyttyneeseen rasvaan (noin 30 g/päivä).
Aiheeseen liittyvät linkit:
Suomalaisten rasvojen saantilähteet Finravinto
2007 -tutkimuksessa
Tietoa pehmeistä
rasvoista ja margariinien rasvahappokoostumuksista
(Margariiniyhdistys)
