Painonhallinta
Hyvä olo ja itselle sopiva paino löytyy, kun löytää keinoja pitää itsestään huolta. Siinä auttavat itsetuntemus, tiedot ja taidot hyvinvointia tukevista elintavoista, läheisten tuki sekä riittävät voimavarat.
Onnistu painonhallinnassa – kuusi kultaista ohjetta
Paino on monitekijäinen, monille ihmisille haastava aihe. Kiloihin keskittyvä laihduttaminen johtaa hyvin harvoin pysyviin painonhallintaa tukeviin elintapoihin ja kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin.
Tälle sivulle on koottu avuksesi tietoa ja erilaisia vinkkejä painonhallintaan ja hyvinvointiin liittyvien asioiden tutkailuun. Lopusta löydät tietoa myös lasten ylipainosta.
1. Arvosta omaa kehoasi.
2. Huolehdi mielen hyvinvoinnista.
3. Lepää ja nuku riittävästi.
4. Löydä rento ja joustava ruokasuhde.
5. Löydä oma tapasi liikkua.
6. Keskity hyviin, pieniin asioihin!
Millaisena koen oman kehoni?
Jos haluat lisätä omaa hyvinvointiasi ja mietit painonhallintaa, on tärkeää tutkailla seuraavia seikkoja:
- Miten puhun omasta kehostani itselleni ja muille? Mitä ajattelen muiden kehoista?
- Onko kehoni hienoviritteinen koneisto, joka osaa monimutkaisia asioita vai
onko kehoni tyytymättömyyttä aiheuttava osa minua, jota pitää muuttaa? - Millaisia hyviä tekoja voin keholleni tehdä (rajoittamisen sijaan)?
- Mistä osista kehossani pidän?
Kehon arvostamiseen liittyviä ajatuksia kannattaa kirjoittaa itselleen ylös tai jutella jonkun kanssa niistä.
Lue ja kuuntele aiheesta lisää:
Miten arvostat omaa kehoasi?
Minä ja kehoni – mindfulness harjoitus kehon aistimisesta ja oman kehon arvostamisesta.
Rentouttava kehon havainnointi -mindfulness harjoitus lisää kehotyytyväisyyttä.
Oikeus voida hyvin painosta riippumatta – pohdintaa painosta ja kehosta.
Kuuntele podcast Ruokaa sydämellä – Hoikka, hyvinvoiva ja onnellinen?
Mielentaidoista voimavaroja painonhallintaan
Hyvää oloa ja onnellisuutta voi opetella lisäämään arkeensa. Kun tunnet olosi hyväksi, jaksat myös paremmin kiinnittää huomiota painonhallintaa tukeviin tottumuksiin.
Huomaa omat vahvuutesi ja löydä hyvinvointia mielellesi seuraavien artikkeleiden avulla:
Ruokkimalla hyvää mieltä luot lisää voimavaroja tueksesi. Lue, kuuntele ja pohdi:
- Myötätunto on paras ystävä itselleni
- Mielen hyvinvointia ja voimavaroja arkeen -verkkoluento
- Voimavaroja muutokseen
Mindfulness-harjoitteet auttavat huomaamaan, millaista sisäistä puhetta kehoon ja omaan syömiseen liittyy. Niistä on apua myös sisäisen puheen sekä vaativan mielen muuttamiseen.
Huolestuttaako ylipaino?
Yhtä oikeaa painoa ei ole olemassa kenellekään. Olemme ainutlaatuisia ja eri mallisia jokainen.
Ylipainoon vaikuttavat monet tekijät, muutkin kuin liikkuminen ja ruoka. Esimerkiksi ihmisen biologia tuo haasteita painonhallintaan. Kun haluat kiinnittää huomiota painoon, etsi itselle sopivia, pieniä arkirutiineja, jotka tuottavat hyvää mielelle ja keholle. Harjoittele niitä ja tuo ne osaksi arkea, koska silloin paino asettuu pikku hiljaa sopivaksi. Laihduttamista ja rajuja kuureja ei suositella kenellekään.
Tutustu seuraavan osion muutospolkuun.
Terveydenhuollossa käytetään erilaisia mittareita määrittämään, millainen paino on terveyden kannalta. Painoindeksi kertoo, minkä verran ihmisellä on painoa suhteessa pituuteen. Lisäksi vyötärönympärysmittausta käytetään tunnistamaan rasvakudoksen sijaintia. Pysyvien elintapamuutosten toteuttaminen ja painonhallinta eivät edellytä painoindeksin tai vyötärönympäryksen mittaamista.
Aloita vahvistamalla hyvää
Painonhallinnassa ei tarvitse panna kaikkia elintapoja uusiksi eikä keskittyä omiin virheisiin, vaan jokaisen arjesta löytyy jo paljon hyvää. Kun kiinnität huomiosi johonkin sinulle tärkeään ja hyvinvointiasi lisäävään ja alat toistamaan niitä arjessasi useammin, alat jo voida paremmin.
- Tutki kuvaa Mielenterveyden käsi. Mitä hyvää mieltä ja oloa tunnistavia tekijöitä tunnistat omassa arjessasi? Miten voisit lisätä niitä entisestään?
- Lapsiperhearjessa vahvuuksia voi pohtia myös Oman elämän tähti ja Meidän perheen tähti -harjoituksilla. Mihin osa-alueisiin olen erityisen tyytyväinen?
Mielekkäät muutokset auttavat onnistumaan
Muutosmatka on hyvä aloittaa tunnistamalla muutokseen liittyviä tunteita ja ajatuksia sekä pohtimalla mahdollisia muutoksen paikkoja ja tekemällä omaan arkeen sopiva suunnitelma. Tukea ja esimerkkejä pohdintaan ja suunnitteluun saat seuraavista artikkeleista:
- Tunnetaidot elintapamuutoksen perustana
- Hyvä tavoite auttaa elämäntapamuutoksen alkuun
- Myönteiset rutiinit auttavat muutoksessa
- Muutos onnistuu suunnittelulla
- Koko perheen muutostoivetaulukko – lapsiperheen arjen tueksi
Suunnittelun alkuvaiheessa sinua saattaa mietityttää myös mahdollinen repsahtaminen kaikesta yrittämisestä huolimatta. Repsahdus on kuitenkin normaali osa uuden oppimista ja sen voi valjastaa osaksi onnistunutta muutosprosessia.
Mistä sinä haluaisit lähteä liikkeelle?
Tutustu elintapatekijöihin, jotka vaikuttavat painonhallintaan.
Hyvä uni ja stressin vähentäminen tukevat painonhallintaa
Tutustu mindfulnessiin stressin ja unen parantamisen keinona.
Riittävä uni ja stressin vähentäminen ovat jaksamisen kulmakiviä
Hyvä syöminen edistää hyvinvointia
Syöminen on ilo ja nautinto. On tärkeää löytää oma tapa syödä hyvin. Täydellistä syömistä ei tarvitse tavoitella. Itselle sopiva riittää.
- Tutkaile, miten tottumuksesi ja suhtautumisesi syömiseen tukevat painonhallintaasi.
- Ravitsemus painonhallinnassa -artikkelista löytyy ruokavalintoihin liittyviä keinoja painonhallinnan tueksi.
- Ruokavaliotesti auttaa tarkastelemaan ruokavalintoja hyvinvoinnin näkökulmasta.
- Ruokailutottumustesti auttaa hahmottamaan syömistottumuksiasi hyvinvoinnin ja painonhallinnan näkökulmasta.
- Sydänmerkki-tuotteet auttavat arjen ruokavalinnoissa ja ruokaohjeet tarjoavat makunautintoja.
Rento suhde syömiseen
Joustava ja mutkaton suhde ruokaan on tasapainoisen syömisen ja pysyvän painonhallinnan perusta. Hyvä suhde on vapaa kieltolistoista, säännöistä, rangaistuksista, syyllisyydestä, palkinnoista ja kalorilaskennasta.
Tutkaile omia syömistottumuksiasi ja niihin liittyviä ajatuksiasi seuraavien artikkeleiden avulla:
Tasapainoinen ruokasuhde hyvinvoinnin perustana
Tunnesyömiseen löytyy ratkaisuja
Katso myös verkkoluento Lopeta laihdutus – löydä oma tapasi syödä hyvin.
Sydänmerkki.fi
Sydänmerkin maistuvat ruokaohjeet
Liikkuminen tuo hyvää oloa
Liikkuminen antaa vireyttä, rytmiä arkeen ja tukee muita hyvinvointia edistäviä elämäntapoja. Liikkuminen kuluttaa energiaa, mutta tärkeintä on löytää liikuntamuotoja, jotka tuntuvat omilta ja tuovat iloa elämään.
Lue lisää:
- Liikunta painonhallinnan tukena -artikkeli kiteyttää liikunnan merkitystä painonhallinnassa.
- Liikkujatyypit – Minkälainen liikkuja olet? Artikkeli auttaa sinua pohtimaan, oletko esimerkiksi elämysliikkuja tai miten kokemuksesi ovat vaikuttaneet liikuntasuhteeseesi.
- Liikuntatottumustesti auttaa hahmottamaan liikuntatottumuksia painonhallinnan ja hyvinvoinnin näkökulmasta.
Kuntosalista voimaa painonhallintaan
Painonhallinta edistää sydänterveyttä
Lihavuus on sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijä. Se lisää erityisesti eteisvärinän vaaraa. Jo pienikin pysyvä painonpudotus pienentää sairastumisriskiä ja tukee kuntoutumista. Satakunnan sydänpiirin Verkkopuntari-palvelu tarjoaa tukea painonhallintaan ja pysyviin elintapamuutoksiin.
Lasten ylipaino
Lasten ylipaino on usein herkkä asia. Vanhemmat ja aikuiset joutuvat miettimään, miten puhua siitä ja miten käsitellä sitä lapsen kanssa. Miten tukea lapsen itsetuntoa ja tervettä kehosuhdetta? Neuvokas perhe -sivuilta löydät lisää aiheesta sekä tukea hyvinvointiin perhearjessa.
