VATSARUTISTUS
1. Istu tuolin etuosassa. Anna selän pyöristyä uloshengityksellä, paina leuka rintaan, nosta kädet vaakatasoon ja vedä vatsa sisään. Nouse sisäänhengityksen aikana takaisin alkuasentoon. Mitä enemmän nojaudut taaksepäin, sitä raskaampi liike on. Voit tehdä liikkeen myös lattialla.
REISIKYYKKY
2. Nojaa selkää seinää vasten, jalat lantionlevyisessä haara-asennossa, kantapäät reilusti irti seinästä. Laskeudu rauhallisesti alas enintään 90 asteen kulmaan ja nouse takaisin ylös. Pidä varpaat ja polvet suoraan eteenpäin. Mitä alemmaksi ja hitaammin laskeudut, sitä tehokkaampi liike on.
PUNNERRUS
3. Seiso seinän edessä. Mitä kauempana jalat ovat seinästä, sitä rankempi liike on. Aseta kämmenet seinälle hartiatasolle. Koukista kyynärpäitä ja vie kasvot lähelle seinää. Pidä vartalo suorana ja kantapäät maassa. Ojennu takaisin lähtöasentoon.
PAKARAN PUSERRUS
4. Seiso ja ota tukea. Pidä selkä suorana koko ajan. Nosta jalkaa suorana takaviistoon ja pidä nilkka koukussa. Jännitä samalla pakaraa.
ALAVATSAN PIUKENNUS
5. Asetu kyynärnojaan lattialle ja vedä jalat koukkuun vatsan
päälle. Pidä vatsa tiukkana koko liikkeen ajan. Ojenna toinen jalka
suoraksi lattialle ja tuo takaisin. Tee sama toisella jalalla. Voit
tehdä saman liikkeen
myös selinmakuulla.
SELÄNNOSTO
6. Nosta molempia käsiä ja rintakehää irti alustasta.
Venytä pituutta. Pidä asento hetki ja rentoudu hitaasti.
Jalat pysyvät alustalla. Katse lattiaan!
